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碳水循环节食法,风靡小红书的碳水循环饮食法

来源:http://www.maninghvac.com 作者:神算子 时间:2019-07-31 09:21

尝试过很多减肥食谱,但总是坚持到一半终止了,为什么,因为我是中国胃啊!是在离不开粥粉面饭。

如何放肆地吃还能瘦下来?

最近,小红书上翻红了一个饮食法,叫做碳水循环饮食法。有用户表示,月瘦20斤不是梦。

今天小编要为大家介绍一种健身圈里才知道的减肥方法,那就是碳水循环法,顾名思义就是以碳水作为主线,以控制它的量作为循环,最终到达减肥的目的。

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不止是体重,碳水循环法据说是最有效的减脂食谱。“就算不运动,也会瘦。”

这个方法是位美国博士发明的,刚开始无人问津,到现在已经是众多健身人士备赛期的减脂方式,所以很值得借鉴。

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碳水循环法就是每天依据碳水量的高低形成循环,然后根据体重和运动强度计算摄入的碳水,蛋白质,脂肪量。

所以这真的是痴迷碳水党的福音吗?

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什么是碳水循环饮食法?

这个循环分为三个阶段:

碳水循环饮食法,就是循环每日碳水的摄入量。通过高低碳水日的切换,保证总体摄入低于或持平基础代谢,造成的热量缺口,来达到保持肌肉,刷掉脂肪的目的。

  1. 高碳日:

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高碳日就是需要摄入较多的碳水化合物,总热量超过平常所需热量,但是总体摄入物质要符合身体所需。

简单操作来说,就是每天的摄入热量不变,但是碳水比例在改变。一般是3天或4天一个循环——低中高碳水或者无碳水,低中高碳水摄入。

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  1. 中碳日:

另外,在这个饮食法中,一定要保证每日蛋白质摄入的充足,才能减少肌肉分解,达到不降低基础代谢,但降低体脂的目的。

中碳日需要的是早中两餐摄入正常,晚餐低摄入量,只吃300g蔬菜。

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一般稳定在每公斤体重1.5~2g左右,一个100斤的妹纸大概是2颗鸡蛋,1杯牛奶,1杯酸奶,三文鱼鸡胸肉各一块。

  1. 低碳日:

如果想要达到减脂的目的,可以把脂肪摄入控制在每公斤1g~1.5g,相当于一天吃4颗牛油果。

低碳日是比较辛苦的,只能吃早餐,而且必须高蛋白,中餐和晚餐只吃300g蔬菜。

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碳水循环饮食法可以减肥?

一般而言,大多数人会选择一天高碳日,两天中碳日,一天低碳日,如果你能承受得住精神的压力,那么你可以使各一天循环。这种模式并不是让你去挨饿,而是在中低碳日依旧保持高水平代谢值,高效燃烧脂肪。

碳水循环饮食法是美国着名营养学教授william D.Brink研制而出的。许多运动员开始使用它控制,或减少体脂或增肌。

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虽然小编标题起的很夸张,但并不意味着你真的能无节制的高碳饮食,这只是一个相对的概念,摄入的热量是三种摄入日的最高值,让嘴巴过把瘾。

碳水循环饮食法,可以弥补无/低碳水而导致的瘦素,睾酮素分泌问题(睾酮分泌不足就影响肌肉质量,肌肉质量的好坏直接影响基础代谢;瘦素通俗地说,就是帮你吃更少,消耗更多的激素);也可以弥补高碳水所带来的的脂肪消耗的问题。

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对超重人群,可以减少腰部脂肪

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可以控制血糖

但饮食法也强调,这是一个短效刷脂的饮食法,并不适合长期坚持,一次循环最好不要超过1个月。并且,它的目的在减脂,会有体重增加的风险。

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具体怎么做?

与其给出理论性的文字,直接给食谱会不会简单点?

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高碳水日

早餐:3颗白煮蛋、3片粗粮面包、6颗小番茄、炒蘑菇、1小碗混合果莓。

中餐:半块红薯、鸡胸肉色拉

晚餐:1碗杂粮糙米饭、三文鱼或银鳕鱼色拉

锻炼前补给:1小碗燕麦粥、1杯杏仁奶or燕麦奶、1小碗混合莓果、1勺乳清蛋白

中碳水日

早餐:1杯综合莓果酸奶、1包无调味混合坚果

中餐:鸡胸肉色拉配小土豆

晚餐:1颗红薯、1分牛肉色拉配芸豆

锻炼前补给:1根香蕉、1勺乳清蛋白粉

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低碳水日

早餐:3颗鸡蛋、1份培根蔬菜色拉

中餐:1份三文鱼色拉配油醋汁

晚餐:1份牛排色拉、半颗牛油果

锻炼前补给:1包无调味混合坚果、2片火鸡片

碳水循环饮食法,真的无懈可击?

除了之前提到的,可能体重增加,并且并不是一个长效的饮食方法外,其实碳水循环饮食法并不是简单“循环”即可。

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你不可以在高碳水日暴饮暴食,甚至不可以肆无忌惮地吃粥粉面饭。碳水的选择最好是饱腹感强的粗粮以及坚果。

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网传不用运动是假的。如果消耗小于摄入,并且不运动,那么这个“节食”并没有太多的区别,最后导致的结果就是基础代谢降低,更容易达到瓶颈期。

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所以我们建议,在高碳水日安排中高强度训练,中碳水日安排中低强度有氧,在无碳水或者低碳水日休息。这样才能保证不降基代的同时,刷掉脂肪。

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另外,在食材的选择上,选择新鲜低GI食物;戒糖和果糖,含糖量高的水果也要尽量避免。

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所以,想要维持身材,一个长效的方法是,控制每天摄入,选择低GI食物,规律运动。任何的饮食法,都只是短效帮助你哦!

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